یادگار آموزش

فعاليتي كه شما ميتوانيد هر  روزه انجام دهيد .

نه دوچرخه سواري و نه اسكي كردن ونه حتي دويدن ويا  هيچ ورزش ديگري نمي توانند ادعا كنند كه به  اندازه پياده  روي مقبوليت دارند .

پياده روي در  بين ورزش ها از نظر مشاركت مردم مقام اول را دارد چرا؟ خوب دلايل  متعددي براي اين كار وجود دارد :

ورزشي ساده و سالم است :

ساده :  براي پياده روي نياز به هيچ نوع مهارت خاص يا آموزشي نيست  و لباس و تجهيزات خاصي هم لازم ندارد . تمام چيزي كه شما نياز داريد عبارت است از : يك جفت كفش راحت و مناسب يك  لباس راحت و حداكثر يك : گام شمار =pedometer   و البته همتي براي انجام اين كار .

مفيد براي تندرستي :

برخي از فوائد پياده روي  به قرار زير است :

·       تقريبا به اندازه آهسته دويدن jogging باعث سوزاندن چربي ها مي شود .

·       كمر شما را باريك مي كند .

·       فشار خون  را كاهش مي دهد

·       سطح كلسترول مضر خون را  كاهش مي دهد

·       خطر حمله قلبي را كم مي كند

·       استقامت و انرژي بدن را  افزايش مي دهد

·       تنش و اظطراب را كاهش مي دهد

·       مفاصل را نرم و روان مي كند

·       قابليت  هوازي بدن را بالا مي برد ( اكسيژن گيري و تنفس )

وسيله مورد نياز براي  پياده روي :

مهم تريت وسيله اي كه برا ي پياده روي مورد نياز است يك جفت كفش است . يك كفش خوب و مناسب مي تواند  پيادهروي را به ورزشي مفرح و آرامش بخش تبديل كند همانگونه كه كفش نامناسب باعث بروز درد و ناراحتي مي گردد . در زير مشخصه هاي يك كفش مناسب بيان شده است :

·       تكيه گاهي راحت براي تمام قسمت هاي پا باشد

·       قسمت پاشنه آن به اندازه كافي فضاي  داشته باشد كه پنجه ها بتوانند آزادانه حركت كنند .

·       داراي تكيه گاه محكم در قسمت پاشنه باشد .

·       قسمت كف آن به اندازه كافي نرم باشد كه مانند يك ضربه گير عمل كند .

·       از مواد ي ساخته شده باشد كه به پا امكان تنفس را بدهد و عرق  كردن هاي پا را دفع كند .  بهتر است از جنس چرم و پارچه باشد . (نه مواد مصنوعي كه اين روزها بسياري از كفش ها را از آن جنس مي سازند ).

·       سبك باشد

هر چند كفش هايي زيادي  با  مدلهاي مختلف و قيمت هاي متفاوت    براي  پياده روي  طراحي و ساخته شده است  ولي با  وجود اين مي توان از كفش هايي كه براي : دو و تنيس هم ساخته شده اند استفاده كرد چون آن كفش ها هم راحت هستند و مشخصات گفته شده را  دارا  مي باشند .

لباس :

در شرايطي كه وضعيت آب و هوايي نرمال  باشد مي توان انواع  مختلفي از لباس ها را مورد استفاده قرار  داد . توصيه مي شود كه از لباس هاي گشاد و راحت براي اين كار استفاده كنيد . هر گاه شرايط آب و هوايي متفاوت باشد پوشيدن لباس مناسب بسيار اهميت دارد .

در اينجا چند راهنمايي در  اين مورد آمده است :

هواي سرد :

لباس گرم بپوشيد:

 اين لباس بهتر است چند لايه باشد تا هوا بين لايه هاي آن قراربگيرد و از هدر رفتن حرارت بدن جلوگيري كند .

از كلاه استفاده كنيد : تقريبا 30% حرارت بدن از طريق سر دفع مي شود و در زمستان پوشاندن سر با كلاه براي حفظ اين حرارت اهميت دارد .

هواي گرم :

 تا مي توانيد لباس سبك و روشن  بپوشيد .  براي ممانعت  از قرار گرفتن در برابر اشعه افتاب از كلاه مناسب استفاده كنيد .

 در هواي  برفي و باراني استفاده از لباس ضد باد و آب ضرورت دارد.

وسايل مورد نياز :

 هر چند لازم نيست كه پول زيادي  بابت خريد تجهيزاتي مثل همين دوچر خه هاي ثابت و وسائل نظير آن كه بيشتر جنبه تبليغاتي دارند بپردازيد ولي چند قلم وجود دارد كه  داشتن آنها مفيد است :

گام شمار :  pedometers

وسيله مناسبي براي كنترل بهبود پياده روي شماست با اين وسيله مي توانيد از تعداد گامهايي كه برداشته ايد و مقدار مسيري كه پيموده ايد با اطلاع شويد و بتوانيد حساب كنيد كه تا رسيدن به هدفي كه در نظر گرفته ايد چقدر فاصله داريد .

استفاده از وسائل منعكس كننده نور :

اگر صبح زود يا اواخر روز .و به هنگام غروب براي پياده روي مي رويد بايد از نوار هاي منعكس كننده نور بر روي لباس هاي خود استفاده كنيد .

بخاطر داشته باشيد كه حتما تمرينات كششي را انجام دهيد :

چه براي اولي بار باشد كه ورزش مي كنيد و چه قبلا هم اين كار را كرده باشد ضرورت دارد حتما قبل از شروع  پياده روي و بعد از اتمام آن از حركات كششي براي آماده سازي ماهيچه استفاده كنيد . اين حركات باعث شل شدن ماهيچه ها مي گردد و سبب مي شود كه ماهيچه و زرد پي هاي پاها ي شما  آسيب نبينند .

پيشنهاد مي شود اين كشش شامل  : ماهيچه ساق پا ، پاشنه پا ها ، زرد پي پشت زانو و پشت ران ( همسترينگ ) و عضلات چهار سر ران باشد .

گرم كردن : warm up

بايد به مدت 5 دقيقه بدن خود را گرم كنيد . بدين صورت كه ابتدا با گامهاي متوسط شروع به راه رفتن كنيد و بتدريج سرعت خود را افزايش دهيد .

خنك كردن : cool down  

قبل از اينكه پياده روي را يايان دهيد . بتدريج حركات خود را آهسته كنيد و 5 دقيقه آهسته گام برداريد . چون اگر به يكباره پياده روي را قطع كنيد . دچار سرگيجه و ناراحتي مي شويد .

چه كاري انجام بديد ... چه كاري انجام نديد !

كار هايي كه لازم است انجام بدهيد :

·        ملاقات با دكتر - قبل از شروع پياده روي با دكترتان مشورت كنيد و دستورات لازم را از او بگيريد .

·        نوشيدن آب – بسيار اهميت دارد كه در روزهاي گرم و شرجي : قبل ، حين و بعد  از پياده روي حتما آب بنوشيد .

·       خوب بخوريد -  از خوردن غذاهاي كم ارزش و مانده  و غذاهاي چرب و پر كلسترول   خود داري كنيد . سه وعده غذاي متوسط در روز بخوريد .

·       انتخاب سطح صاف – اين كار اعث مي شود كه زياد دچار خستگي نشويد و صدمه كمتري هم به پاهايتان وارد شود .

چه كارهايي نبايد انجام دهيد :

·       در صورتيكه در قفسه سينه احساس درد كرديد يا بيش از اندازه خسته شده ايد احساس سرگيجه مي كنيد يا به نفس نفس افتاده ايد .بلافاصله پياده روي را  متوقف كنيد و به پزشك مراجعه كنيد .

·       قبل و بعد از خوردن . دو ساعت بعد از غذاخوردن نبايد پياده روي كردن و بعد از پياده روي هم تا 20 دقيقه نبايد  غذا خورد .

·       قدم زدن در بيرون از خانه وقتي هوا خيلي سرد يا  خيلي گرم و مرطوب است . در اين مواقع  بهتر است در داخل  محلهاي بسته ( مثل سالن ها ورزشي ) پياده روي كنيد .

·        پياده روي روي  يخ و هنگام رعد و برق و طوفان . كه هتر است در زير محيط هاي سربسته باشد و نه زير درخت ( بخاطر خطر ساعقه )

 هنگام  اقدام :  حالا كه تمام چيز هايي را  كه براي پياده لازم است ياد گرفته ايد بهتر است كه پياده روي را به عنوان بخشي از زندگي روز مره اتان در آوريد . بر نامه اي بريا خودتان طرح كنيد و اهدافي را رد نظر بگيريد . و براي پيشرفت اتان تعهداتي را به مورد اجرا در آوريد .

مشخص كردن اهداف :

 لازم است اهداف مشخصي را براي خودتان در نظر بگيريد . اين اهداف مي تواند براساس نياز هاي شخص خودتان : كوتاه مدت متوسط يا بلند مدت باشد يا بر اساس وزن و زمان حركت و مكسافتي كه طي مي كنيد يا بالارفتن ميزان ضربان قلب باشد بياد داشته باشيد كه حتما بايد اين اهداف واضح و غير مبهم باشند و مثلا : هدف اتان اين نباشد كه : من مي خواهم احساس  بهتري داشته باشم !

 هر گاه هدفي را مشخص كرديد برنامه اي براي رسيدن به آن طراحي كنيد .